Saiba o que é e como é uma boa noite de sono

Por Amy Reynolds, Flinders University; Claire Dunbar, Flinders University; Gorica Micic, Flinders University; Hannah Scott, Flinders University e Nicole Lovato, Flinders University

O que você imagina que seja uma boa noite de sono?

Muitas vezes, quando as pessoas vêm à nossa clínica do sono em busca de tratamento, elas compartilham ideias sobre um sono saudável.

Acham que, quando põem a cabeça no travesseiro, devem cair em um sono profundo e restaurador e sair após cerca de oito horas depois sentindo-se revigorados. Eles estão em boa companhia – muitos têm a mesma crença.

Na realidade, o sono saudável é cíclico durante a noite, pois você entra e sai dos diferentes estágios, e pode acordar várias vezes. Algumas pessoas se lembram de um ou mais desses despertares, outras não. Vamos considerar como é uma noite em que se dorme bem.

Os ciclos de sono são uma montanha-russa

Quando adultos, passamos por diferentes ciclos e breves despertares durante a noite. Os ciclos duram cerca de 90 minutos cada.

Normalmente, começamos com um sono mais leve, antes de entrarmos em fases mais profundas e subirmos, novamente, para o período de movimento rápido dos olhos (REM) – o estágio frequentemente associado a sonhos vívidos.

Se dormirmos bem, teremos a maior parte do sono profundo na primeira metade da noite, sendo o sono REM mais comum na segunda metade da noite.

Os adultos, geralmente, passam por cinco ou seis etapas de sono em uma noite, e é totalmente normal acordar brevemente ao final de cada uma deles. Isso significa que podemos estar acordando cinco vezes durante a noite. Pode aumentar com a idade e, ainda assim, ser saudável. Se não estiver se lembrando desses despertares, não tem problema – eles podem ser bem breves.

O que significa de fato ter um “bom” sono?

É comum ouvir que os adultos precisam de sete a nove horas de sono por noite. Mas dormir bem é mais do que o número de horas – é também uma questão de qualidade.

Para a maioria das pessoas, uma boa noite dormida significa conseguir pegar no sono logo após ir para a cama (em cerca de 30 minutos), ficar sem acordar por longos períodos e despertar, de manhã, sentindo-se descansado e pronto para o dia.

Você não deve se sentir excessivamente sonolento durante o dia, especialmente se estiver dormindo regularmente pelo menos sete horas de sono reparador por noite (essa é uma regra geral).

Mas, se você perceber que fisicamente cansado, precisando cochilar regularmente e, ainda assim, não se sentindo revigorado, pode valer a pena entrar em contato com seu clínico geral pois há uma série de possíveis motivos para isso.

Problemas comuns

Os distúrbios do sono são comuns. Até 25% dos adultos têm insônia, aquela fase em que pode ser difícil adormecer ou permanecer dormindo, ou acordar mais cedo do que gostaria.

As taxas de distúrbios comuns, como insônia e apneia do sono – quando a respiração pode parar parcial ou completamente várias vezes durante a noite – também aumentam com a idade, afetando 20% dos adultos jovens e 40% das pessoas na meia idade. Existem tratamentos eficazes, portanto, é importante procurar ajuda.

Além dos distúrbios, nosso sono também pode ser prejudicado por condições crônicas de saúde, como dor – e por uso de determinados medicamentos.

Há, também, outros motivos pelos quais não estamos dormindo bem. Alguns de nós são acordados por crianças, animais de estimação ou barulho de trânsito durante a noite. Esses “despertadores forçados” significam que podemos ter mais dificuldade para levantar de manhã, demorar mais para sair da cama e nos sentirmos menos satisfeitos com nossa noite. Às vezes, os despertares noturnos podem não ter uma causa clara.

Uma boa maneira de saber se são um problema para você é pensar em como eles o afetam. Quando causam sentimentos de frustração ou preocupação, ou interferem na forma como nos sentimos e funcionamos durante o dia, pode ser um sinal para buscar ajuda.

Também podemos ter dificuldade para sair da cama de manhã. Isso pode ocorrer por uma série de motivos, inclusive por não dormir o suficiente, dormir ou acordar em horários irregulares – ou até mesmo por seu próprio relógio interno, que pode influenciar o horário que seu corpo prefere adormecer.

Se você tem dificuldades regulares para se levantar para atender às necessidades do trabalho ou da família, isso pode ser uma indicação de que talvez necessite consultar-se com um especialista. Alguns desses fatores podem ser explorados com um psicólogo do sono se estiverem causando preocupação.

Meu relógio inteligente pode ajudar?

É importante lembrar que os dispositivos de rastreamento do adormecimento podem variar em termos de precisão na análise dos diferentes estágios. Embora possam fornecer uma estimativa aproximada, eles não são uma medida perfeita.

A polissonografia em laboratório, ou PSG, é a melhor medida padrão para examinar as etapas do sono. Ela checa a respiração, a saturação de oxigênio, as ondas cerebrais e a frequência cardíaca durante o repouso noturno.

Em vez de atentar somente os dados (inclusive os estágios) de um rastreador de sono, pode ser mais útil observar os seus próprios padrões – horários de dormir e acordar, por exemplo – ao longo do tempo.

Compreender suas normas de sono pode ser útil para identificar e ajustar comportamentos que afetam negativamente, como sua rotina no fim do dia e o ambiente de dormir.

E, se você achar que a visualização dos dados do seu sono o deixa preocupado, isso pode não ser aconselhável para você. Mais importante ainda, se estiver ansioso com isso, é importante conversar com seu médico de família, que poderá encaminhá-lo ao profissional especializado em saúde do sono adequado.

Amy Reynolds, Associate Professor in Clinical Sleep Health, Flinders University; Claire Dunbar, Research Associate, Sleep Health, Flinders University; Gorica Micic, Postdoctoral Research Fellow, Clinical Psychologist, Flinders University; Hannah Scott, Research Fellow in Sleep Health, Flinders University e Nicole Lovato, Associate Professor, Adelaide Institute for Sleep Health, Flinders University

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