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Musculação em idosos: aumento no volume de treino de força reverte perda muscular
Phil Collen, 66 anos, guitarrista da banda inglesa Def Leppard. Fotos: Hellen Collen
Pesquisa com idosos saudáveis de ambos os sexos mostrou que aumentar séries de exercícios de resistência pode ser uma estratégia simples para elevar a massa muscular e a força entre os que não respondem ao treino de baixo volume
Por Ivanir Ferreira
Jornal da USP
Treinos de força, como a musculação, são considerados altamente eficazes para promover ganhos de massa muscular (hipertrofia) em idosos e recuperar sua capacidade funcional, porém, nem todos respondem bem a essa atividade. Enquanto alguns apresentam aumentos expressivos de massa magra (considerados como “responsivos”) outros relatam ganhos insignificantes (“não-responsivos”).
Pesquisadores da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP demonstraram que o aumento no volume de treinamento pode mitigar a falta de resposta entre idosos. Do total de voluntários não responsivos, 80% deles responderam melhor aos treinos após a intervenção, e entre os responsivos, 47% aumentaram ainda mais a massa muscular em função dos exercícios realizados.
Os resultados desse trabalho foram publicados no artigo Resistance training volume and non responsiveness in older individual no Journal of Applied Pysiology, em fevereiro de 2024, e também fez parte de uma tese defendida na EEFE pelo educador físico Manoel Lixandrão, sob a orientação do professor Hamilton Roschel, da EEFE.
Embora se saiba que a aplicação de estímulos de exercícios padronizados não resulta em respostas de ganhos de força e de massa muscular uniformes entre sujeitos distintos, os reais motivos destas diferenças ainda não são totalmente compreendidos, diz Roschel. Segundo o pesquisador, há fatores extrínsecos (a alimentação, o sono e níveis de estresse), mas existem também fatores intrínsecos (a genética e o perfil hormonal, por exemplo) que desempenham papel igualmente importante na performance do ganho de massa muscular.
Perfil dos participantes
Para a pesquisa, Lixandrão selecionou 85 voluntários maiores de 60 anos, de ambos os sexos e clinicamente saudáveis, sem histórico de diabetes tipo I ou doenças isquêmicas do miocárdio, com a pressão arterial controlada, sem lesões ou doenças músculos esqueléticas, e com índice médio de massa corporal de 26,4 (cálculo feito dividindo o peso em kg pela altura ao quadrado). Destes, 60% (51, sendo 27 homens e 24 mulheres), com média de idade de 69 anos, não respondiam adequadamente ao ganho de massa muscular, e 40% (34, sendo 14 homens e 20 mulheres), com idade média de 68 anos, respondiam melhor ao ganho de massa muscular.
Os treinos propostos foram realizados em cadeiras extensoras unilaterais, por um período de dez semanas, com duas sessões semanais. Cada uma das pernas foi aleatoriamente alocada para um dos dois modelos de treinos: um composto de uma única série com 8 a 15 repetições máximas e, o outro, por quatro séries de 8 a 15 repetições máximas. Ao longo dos treinos, os pesquisadores foram ajustando a carga executada pelos voluntários.
Antes e após as intervenções, os participantes foram submetidos a um exame de ressonância magnética do músculo quadríceps femoral (músculo da parte anterior da coxa) para quantificar as mudanças no tamanho, bem como um teste de força máximo, para avaliar os ganhos de força muscular dos membros inferiores.
Phill Collen, 66 anos, um dos guitarristas da banda inglesa Def Leppard, toca música “Quadrant 4”, do disco de jazz rock “Spectrum” (1973), do baterista Billy Cobham. Originalmente, “Quadrant 4” foi gravada por Tommy Bolin – que chegou a integrar o Deep Purple.
Resultados
Os resultados demonstram que, embora houvesse alta variabilidade de resposta de ganho de massa muscular em idosos submetidos a treinamentos de força, essa resposta foi alterada pela manipulação do volume de treino. Após as dez semanas de exercícios, a perna que foi submetida ao segundo treino (quatro séries de 8 a 15 repetições) teve melhor resposta hipertrófica (houve maior ganho de músculos) do que a perna que executou o primeiro treino (uma série de 8 a 15 repetições).
Entre todos os indivíduos classificados como não-responsivos, aumentos no volume de treinamento promoveram ganhos adicionais tanto de massa magra (1% para quem fez o primeiro treino e 5% para quem fez o segundo) quanto de força muscular (6% para o primeiro treino e 13% para o segundo).
Segundo Lixandrão, apesar da falta de diferenças estatisticamente significantes, uma resposta semelhante foi observada também entre aqueles responsivos à intervenção. Eles tiveram ganhos adicionais de massa (5% para quem fez menos repetições e 7% para quem fez mais repetições) e de força muscular (8% para quem fez menos repetições e 12% para quem fez mais).
Quando os pesquisadores avaliaram as respostas de maneira individualizada, dos 51 idosos classificados como não-responsivos (os que apresentaram dificuldade em obter ganho de massa muscular), 80% passaram a responder melhor aos exercícios quando o volume de treinamento foi aumentado. “Esse efeito também foi observado entre os idosos que já eram responsivos. Cerca de 47% aumentaram a massa muscular em função de maior volume de treinamento.
Como recomendação, Lixandrão diz que apesar de terem identificado que volumes maiores de exercícios minimizam a baixa responsividade em idosos, o aumento da quantidade de exercício não deve ser realizado de maneira indiscriminada, pois também pode implicar em prejuízos para as pessoas. “Todo treino deve ser individualizado e acompanhado por um profissional de educação física”, avalia.
Phil Collen apresenta rotina de exercícios e alimentação.
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